코어트레이닝으로 인체의 균형을 잡다

팔다리의 편중된 동작은 척주 질환을 유발할 수도
각종 스포츠 선수들의 경기나 훈련을 살펴보면 특정 기술 동작을 하는데 있어서 편중된 동작과 힘을 지속적 사용하는 것을 볼 수 있다. 배드민턴 선수들의 경우 한 쪽 다리의 런지 동작과 한 쪽 팔의 스윙 동작을 끊임없이 되풀이하는데, 반대쪽 팔다리는 물론 심한 경우 그와 관련된 골반과 몸통도 그 형태와 기능이 비정상적으로 발달되어 신체 전반적으로 근골격의 좌우 불균형이 나타날 수 있다. 이러한 현상은 일상생활의 자세를 불량하게 하여 경추와 요추에 영향을 주어 결국 추간판 탈출증(디스크)과 같은 질환을 유발할 수도 있다. 또는 일생생활에 불편함을 호소할 정도의 통증이나 저림이 목, 허리, 다리 등에 나타날 수 있다. 건강을 위하여 스포츠를 찾았지만 한편으로는 자신의 몸을 혹사시키는 상황에 빠지는 경우가 종종 있으므로 자신의 몸을 좀 더 자세히 관찰하여 실질적인 행동 관리가 필요하겠다.

인체의 균형, 성장기의 선수들에게 매우 중요
배드민턴을 직업으로 하는 현재의 선수들은 아동기(11~13세)에 배드민턴에 입문한 경우가 많다. 아동기와 청소년기는 청년기로 넘어갈 때까지 신체가 성장·발달하는 시기인데 이때 무분별하고 과도한 훈련은 근골격의 좌우 불균형의 시발점이 될 수 있다. 따라서 현재의 초·중·고등부의 학생 선수들과 그 지도자들은 장차 부상이 없는, 고질병이 없는 선수로 성장하기 위해 이러한 부분에 주의와 관심을 기울여야 한다. 그리고 동호인들의 경우 30~40대에 입문하여 훈련하는 경우가 많은데 이들은 이미 근골격이 완성된 형태를 가지고 있기 때문에 아동기부터 훈련한 선수들에 비하면 좌우 비대칭이 덜 하긴 하지만 통증과 척주 질환의 위험성은 꽤 높다고 할 수 있다. 또 하나의 큰 문제는 선수나 동호인이 은퇴하거나 장기간 비활동 하게 되어 근력이 떨어지고 체지방이 증가하게 되면 근골격의 좌우 비대칭으로 인한 통증은 더욱 심해지고 질환으로 이어질 위험도가 높아진다는 것이다.

인체 균형 잡기에 효과적인 코어트레이닝
배드민턴 선수들의 훈련이나 동호인들의 연습에는 반드시 인체의 균형을 잡아주는 보조 훈련으로 코어트레이닝을 추천한다. 편중된 런지 동작과 스윙 동작으로 몸통, 골반, 척주 주변의 중요한 근골격이 올바른 위치에 있지 않거나 좌우의 형태와 기능이 비대칭적일 때 코어트레이닝은 매우 효과적이다. 지난 5월호에는 효과적으로 코어(몸통) 근육들을 이완시킬 수 있는 코어컨디셔닝에 관하여 소개하였다. 코어 근육들이 효과적으로 이완되었다면 이완된 근육을 운동을 통하여 인체 좌우 균형을 잡아주는 훈련이 필요하겠다. 코어트레이닝은 몸통, 골반, 척주 주변의 심부 근육을 단련시켜, 결과적으로 근골격의 형태와 기능의 좌우 균형을 맞추고 그에 따라 자세 교정 및 균형감각, 효과적인 근력 발휘 등을 도모하는 데 있다. 코어트레이닝에서의 근력 운동이나 균형 운동 등은 간단한 운동기구를 이용하거나 맨손으로 이루어지기 때문에 방이나 코트 주변에서도 짧은 시간에 진행할 수 있다.     

코어트레이닝 실천 시 주의사항
코어트레이닝에서의 근력운동은 척추에 붙어 있는 심부 근육이나 복부의 근육을 집중적으로 사용하기 때문에 이미 척주 질환을 지니고 있는 사람은 지양하는 것이 좋고 지난 5월호에 소개한 코어컨디셔닝을 통하여 코어 근육들이 효과적으로 이완되어 근골격이 정상적인 위치로 돌아갈 수 있도록 하는 것이 좋겠다. 인체 균형을 잡아줄 코어트레이닝 방법은 유튜브 검색창에서 ‘Championship Core Training’을 검색하면 쉽게 따라 할 수 있다. 국내 다양한 사이트에서 특정 몇 가지의 동작들만 소개하고 있는데, 여기에서는 초보자부터 고급자까지 효과적으로 할 수 있는 다양한 방법들을 소개하고 있다. 자신의 수준에 맞춰 골라 따라할 수 있어 매우 유용하다. 지난 5월호에 소개한 코어컨디셔닝(스트레칭)과 병행할 경우 코어컨디셔닝을 먼저 하고 코어트레이닝을 그 뒤에 진행하는 것이 좋다.